愛(ài)吃淀粉又怕胖怎么辦?聰明選擇，可以幫你減肥。
在許多人的減肥大計(jì)里，淀粉永遠(yuǎn)是大敵，幾乎每個(gè)減過(guò)肥的人都曾經(jīng)和街上美味的雞蛋糕、豬血糕、蔥油餅、炸醬面……奮戰(zhàn)過(guò)。
但最新研究發(fā)現(xiàn)，非但不需如此，更且，淀粉類(lèi)應(yīng)該加入你的減肥計(jì)劃。
研究指出，多吃含抗性淀粉的食物，因?yàn)槟芙档椭緝?chǔ)存而減下體重。只要你將每天所吃的淀粉類(lèi)，將其中的5～6%用抗性淀粉取代，就能達(dá)到減重效果。
抗性淀粉是什么?
長(zhǎng)久以來(lái)膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維，但近20年來(lái)，科學(xué)界一直在研究第三類(lèi)纖維─抗性纖維，被認(rèn)為是近年來(lái)碳水化合物和健康關(guān)系中一項(xiàng)重要成果。
一般人每1克抗性淀粉平均提供2.8卡熱量，對(duì)于血中胰島素偏高的人，每公克抗性淀粉則僅2.2卡，仍低于一般淀粉每克提供4卡的熱量。
通常吃下淀粉類(lèi)后，會(huì)產(chǎn)生燃燒熱量，但抗性淀粉無(wú)法消化或吸收，只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣，可以提供飽足感，飽腹作用較為持久。
抗性淀粉分成四類(lèi)，前三類(lèi)在日常飲食中十分常見(jiàn)：
第一類(lèi)存在于種子類(lèi)、豆類(lèi)、全谷類(lèi)等未加工的食物。
第二類(lèi)指類(lèi)生的、無(wú)法完全糊化的物質(zhì)，如生的馬鈴薯、生香蕉等。
第三類(lèi)指的是烹煮過(guò)又冷卻的老化淀粉，如隔夜飯。
第四類(lèi)則是在實(shí)驗(yàn)室里將第三類(lèi)的老化淀粉純化后變成粉末，可以直接加在纖維較少的優(yōu)格或牛奶里，因此此類(lèi)抗性淀粉也將成為食品加工業(yè)未來(lái)的明星。
抗性淀粉的建議攝取量至今沒(méi)有定論，但美國(guó)民眾每日飲食中抗性淀粉約攝取3～8克，中國(guó)大陸則為18克，為了獲得腸道相關(guān)的健康效益，建議每天攝取20克抗性淀粉。
抗性淀粉不只是減重新武器，還有更多健康益處。
抗性淀粉無(wú)法被小腸消化吸收，而直接旅行到大腸，為腸道內(nèi)益生菌發(fā)酵過(guò)程提供養(yǎng)分。因此研究指出，將已經(jīng)罹患結(jié)腸直腸癌的病人臨床介入發(fā)現(xiàn)，每天給予30克的抗性淀粉，結(jié)腸息肉有絲分裂(細(xì)胞分裂周期的一部份)的比率明顯低于沒(méi)有吃抗性淀粉的人。
而且，因?yàn)榭剐缘矸蹮o(wú)法消化的特性，有利于血糖控制。中國(guó)大陸的研究發(fā)現(xiàn)將第二型糖尿病人隨機(jī)分組，一組每天給予30克的抗性淀粉，另一組不攝取抗性淀粉，結(jié)果顯示吃抗性淀粉組的飯前、飯后血糖都明顯下降。
根據(jù)抗性淀粉的原理，有以下建議：
1.主食多選擇含抗性淀粉的食物
例如早餐挑選燕麥粥便是就是終極好早餐。一碗煮好的燕麥粥就有0.7克的抗性淀粉，若將香蕉切片撒上，又可以增加4.7克的抗性淀粉。
馬鈴薯若不油炸變成薯?xiàng)l，就是淀粉模范生。1顆煮熟的馬鈴薯有3.2克的抗性淀粉，而且熱量才300卡。和馬鈴薯同一家族的地瓜也有3克的抗性淀粉。
2.吃米飯變成很有學(xué)問(wèn)
為了吃到更多的抗性淀粉，首先可以做的是將主食從白米、白面條、白面包，改成糙米、全麥面條、全麥面包。煮好半碗的白飯抗性淀粉含量是0.6克，糙米卻是3克。
壽司因?yàn)槭抢滹?，加上醋可以控制血糖，成為減重好幫手。最重要的是因?yàn)榘罪埛爬浜?，抗性淀粉又?huì)回升，達(dá)到0.95克。
隔夜飯也大翻身，雖然隔夜飯?jiān)诒淅飪?chǔ)存后回溫加熱，抗性淀粉又再次減損，但依舊比原本的熱飯高，所以推薦吃剩飯，不要浪費(fèi)食物，也節(jié)能環(huán)保。
減肥時(shí)，烤飯團(tuán)應(yīng)該被打入冷宮。因?yàn)槊罪埧玖酥?，淀粉分子變小，抗性淀粉又降低，所以?yīng)該少吃。
3.生的比熟的好，脆的比爛的好
淀粉類(lèi)里不能糊化的物質(zhì)如馬鈴薯、青香蕉里都有豐富的抗性淀粉。以山藥為例，日本料理里生的磨山藥就比臺(tái)式料理的山藥排骨，有更多的抗性淀粉;中國(guó)大陸的家常菜脆溜「土豆(馬鈴薯)」的抗性淀粉，就比馬鈴薯泥來(lái)得多。
飲食中多選擇富含抗性淀粉的天然食物，包括全谷類(lèi)、豆類(lèi)、部份蔬菜水果，讓飲食生活更加健康，也可以得到抗性淀粉帶來(lái)的減重好處，不過(guò)不管哪種淀粉、哪種纖維，仍然不是減重真正萬(wàn)靈丹，最終還是要回歸健康的生活習(xí)慣。版權(quán)所有，本刊圖文非經(jīng)同意不得轉(zhuǎn)載或公開(kāi)傳播。
